Couscous con piselli e verdure

di 22.07.2015 13:22 CEST
couscous con piselli e verdure
Piatto di couscous con piselli, zucchine e carote Giorgia Lucherini/Emozione e nutrizione

Il couscous è un alimento tipico del Nord-Africa e della Sicilia occidentale. È fatto di granelli di semola di grano duro, cotti al vapore.

È ricco di carboidrati complessi (amido) e apporta una discreta quantità di proteine, pari ad un qualsiasi cereale (pane, pasta, ecc.). La quota lipidica è ridotta e a prevalenza insatura. Buone sono le quantità di fibra, sali minerali e vitamine in esso presenti. La particolarità del couscous è rappresentata dalla quantità di acqua assorbita durante la cottura che a differenza degli altri cereali è maggiore, rendendo il couscous un piatto molto utile per “tamponare” la sensazione di fame che viene in molte persone che iniziano un percorso di educazione alimentare.

L’associazione del couscous con legumi e verdure miste (come carote e zucchine) aiuta ad equilibrare il pasto dei suoi principali macronutrienti; aumenta la fibra in esso contenuta, migliora la funzionalità intestinale e le patologie che spesso sono protagoniste di disagi (come diarrea e stipsi), arricchiscono il piatto di antiossidanti e, non di minore importanza, migliorano la palatabilità del pasto mantenendo intatto il piacere del mangiare sano con un alto potere genuino e rinfrescante.

Ingredienti:

  • 100 g di couscous
  • 100 g di piselli freschi
  • 2 carote
  • 2 zucchine
  • pepe
  • brodo vegetale

PROCEDIMENTO:

Iniziate mettendo sul fuoco una pentola di acqua poco salata e, quando avrà raggiunto il bollore, aggiungete il couscous a pioggia, mescolate bene e spegnete il fuoco. Aggiungete 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva. Livellate il composto con un cucchiaio e lasciate riposare, coperto da un coperchio, per circa 10 minuti, affinché la semola di grano duro assorba tutta l’acqua.  Sgranate bene il couscous con l’aiuto di una forchetta e mettetelo da parte.

Ora occupatevi del condimento: lavate le carote e le zucchine. Tagliatele grossolanamente a cubetti. Prendete uno scalogno piccolo, sbucciatelo, lavatelo e tagliatelo a fettine.

Ponete lo scalogno ad appassire in una pentola con un po’ di brodo vegetale, poi aggiungete le carote e i piselli freschi. Lasciate cuocere per qualche minuto e aggiungetevi le zucchine. Lasciate cuocere per altri 10 minuti. Pepate per insaporire le verdure e aggiungete altro brodo, se necessario.

Una volta cotte e intiepidite le verdure unitele al couscous, mescolate il tutto molto bene per amalgamare gli ingredienti. Lasciate raffreddare il tempo necessario e poi sarete pronti per servire il vostro piatto in tavola!